Patellofemoral pain syndrome
髕骨股骨疼痛症候群,簡單來說就是髕骨週邊疼痛的總稱,有些人會痛在膝蓋前側,也有痛在膝蓋內側或外側的案例,對於愛路跑的運動人士是很常見的一種病痛。
在醫學上如果我們遇到了還無法完全理解的問題,或是尚未有足夠的科學證據去支持的理論,通常就會用症候群來賦予它一個類別,將有相同或類似症狀的患者集中成一類族群,就像是韓粉或英粉一樣。
雖然成因未明,但不代表我們就束手無策,治療上目前的主流做法為透過下肢生物力學的分析,來找出可能有關聯性的因素,包含Q angle 過大、髕骨外翻、脛骨外轉過多、足底過度旋前等等,之後再透過肌力訓練跟動作控制矯正來治療甚至預防。
肌力訓練是目前所有治療手段的最大公約數,而根據肌肉收縮的不同方式,又可分為等長、向心、離心訓練等等。
今天要為各位介紹的是離心訓練,肌肉的離心收縮,指的是當肌肉的長度在逐漸拉長的過程中,還要能夠維持住一定的肌肉張力,目的在於維持動作的穩定性,人體上大多數的承重跟煞車減速的動作,都需要用到離心收縮的力量,也因此直覺上我們會認為針對跑者的下肢肌力訓練,離心收縮的訓練相對可能更為重要,甚至希望能夠藉此預防傷害發生。(以上的想法目前還只是理論,尚未有明確科學證據支持。)
那麼具體我們應該鍛鍊哪些肌群呢?臀部、股四頭肌跟大腿後側的股二頭肌群,是的你沒看錯,基本上就是前後大腿加臀部通通都要練。人體可視爲一部極其精妙絕倫的活動裝置,其中複雜協調程度遠超過目前人類的智能所能參透的範疇,所謂牽一髮而動全身,既然無法偏廢那就全部都練起來。
以下介紹幾個常見的居家訓練動作:
- 單腳橋式(single leg bridges)
- 側抬腿(side-lying hip abductions)
- 單腳蹲(single leg squat)
- 提臀(hip hiking)
- 單腳硬舉(single leg deadlifts)
單腳橋式(single leg bridges):
重點提示:主要發力位置要在整體臀部與大腿後側肌群,理想的情況應以臀大肌為主導,腿後肌群為輔助,在下放臀部回到地面的這段時間,要儘量控制速度緩慢且動作穩定,核心肌群也需要同時維持一定肌肉張力,以維持上身軀幹穩定。
側抬腿(side-lying hip abduction):
重點提示:主要發力位置在臀部的後外側,我們稱之為臀中肌的地方,可在小腿末端套上彈力帶,藉以刺激臀部更大程度的收縮,離心訓練的重點在於下放時的控制,速度儘量控制緩慢,持續感覺臀外側的肌肉張力,如果你做對了,臀中肌應該感到明顯的酸脹感。
單腳蹲(single leg squat):
重點提示:主要控制離心收縮的部位,在於大腿前側的股四頭肌與臀部肌群,動作起始從站立位到完全坐下,過程中速度要儘量緩慢且動作穩定,感受股四頭肌與臀部一邊拉長一邊維持住張力的感覺,全程核心肌群也必須啟動來穩定身體。
提臀(hip hiking):
重點提示:訓練端為踩在台階上的下肢,做離心訓練時,要利用踩在台階上的那邊臀部來控制,慢慢的將對側腿下放,主要用核心與臀部發力來穩定身體,速度儘量控制緩慢。
單腳硬舉(single leg deadlifts):
重點提示:訓練端為站立腳,執行動作時保持背部自然平坦,臀部預先發力收縮,膝蓋維持自然微彎,上半身順著重量往前,以臀部及大腿後側肌群來控制動作,離心訓練動作緩慢且穩定,持續感覺臀部與腿後肌肉延展並同時維持住張力。
除了肌力不足,還有其他的治療面向可以切入,包含訓練量負載管理和步態訓練,有些個案肌力其實還不錯,身體結構也沒有太大問題,但是訓練量在短時間內突然大增,也有可能導致髕骨股骨疼痛症候群發生,這時需要的就不見得是更多訓練,反而是安排訓練量的相關知識,「週期化訓練」就是非常值得學習的標的。步態訓練則適合有動作控制缺失的人進行矯正,由於身體與大腦的協調能力極強,因此身體可本能地想辦法尋求代償,來維持住活動基本功能,不過這樣的代償經常存在著一定的風險,也就是身體其實已處於危險的平衡之中,萬一哪天發生了一些意外,平衡一被破壞伴隨的可能是系統性的崩潰,這要一崩潰就不是單純休養可以解決,必須透過步態的訓練重新找回平衡。
目前的科學證據顯示,其實只要做好負載管理就可以很好的減輕疼痛與增進功能,就算不做肌力訓練跟步態訓練也
不會變得太慘。但我的個人看法是這樣,確實只要管理好訓練量就能避免很多問題,但同時也可能扼殺了你未來的進步空間,人類是種很容易不安於現狀的生物,我們喜歡改變(變好)但同時也害怕改變(變壞),事實是我們只能從跌跌撞撞且傷痕累累的情況之下,努力地逐步向前邁進,一次次的失敗累積著一次次的經驗,經過了很長的時間我們也許才能進步一點點,但這些許的進步就足以提供我們巨大的喜悅和持續下去的動力。因此如果你很喜歡運動,不論是跑步、籃球、網球、羽球、棒球、排球等等,都建議將肌力訓練納入日常訓練課表當中,就算沒辦法預防所有傷害,至少也能增進運動表現,是門穩賺不賠的投資,就算你真的很懶,或是沒有時間,也至少把上述的五個離心動作練一練,不會吃虧的。
「青山常在,綠水長流,
力氣不再,要練才有。」